20 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (preferiblemente 100m. de cada estilo)
  

Principal

• 5x300 crol (100 crol ritmo @5'' - 100 crol fuerte)
  
• 1x800 (300 crol ritmo - 100 braza - 300 crol ritmo - 100 espalda)
• 5x150 (100 crol ritmo @5'' - 50 crol a tope)
  

Descalentamiento

• 1x200 crol ritmo
• 1x100 espalda
• 1x100 braza
  

TOTAL: 4.250 metros

18 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (preferiblemente 100 m. de cada estilo)
  

Principal

• 5x400 crol ritmo @20''
• 5x200 crol (50 fuertes - 50 ritmo] @30'
• 5x100 crol a tope @30''
  

Descalentamiento

• 1x100 crol ritmo
• 1x100 espalda
• 1x100 braza
  

TOTAL: 4.600 metros

16 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (preferiblemente 100 metros de cada estilo)
  

Principal

• 1x400 crol ritmo
• 1x400 estilos (50 metros de cada estilo)
• 10x100 crol [1-5 25 piernas crol con pull - 75 brazos] [6-10 25 piernas pull - 50 brazos - 25 piernas pull] @20''
• 5x200 crol [1-2 150 crol - 25 braza 3-4 150 crol - 25 espalda 5 crol completo] @30''
• 10' nado continuo ritmo crol [550 metros]
  

Descalentamiento

• 1x150 brazo ritmo suave

TOTAL: 4.300 metros

13 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (preferiblemente 100 m. de cada estilo)
  

Principal

• 10x200 crol al 60-70% @ 20''
• 10x100 crol a tope @30''
  

Descalentamiento

• 1x200 crol a rtimo
• 1x100 espalda suave
• 1x100 braza suave
  

TOTAL: 4.200 metros

11 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (principalmente 100 m. de cada estilo)
  

Principal

• 3 x [5x100 crol fuerte @20' - 1x500 crol ritmo con paletas] @2'

Descalentamiento

• 1x100 crol
• 1x100 espalda
• 1x100 braza
  

TOTAL:4.100 metros

9 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (preferiblemente 100m. de cada estilo)
  

Principal

• 1x1500 crol ritmo
• 5x100 crol fuerte @30''
• 1x800 crol ritmo
• 6x50 crol a tope @20''
  

Descalentamiento

• 1x300 crol ritmo
• 1x100 espalda suave
• 1x100 braza suave

TOTAL: 4.400 metros

6 marzo 2009

Calentamiento

• 1x400 crol
• 1x400 estilos (preferiblemente 100m. de cada estilo)
  

Principal

• Pirámide: 100-200-300-400-300-200-100 crol ritmo @20''
• Pirámide 25-50-75-100-75-50-25 crol a tope @30''
• 15 minutos nado continuo a ritmo (750 m.)
  

Descalentamiento

TOTAL: 3.550 metros